「自分の疲労」を客観視する4バロメーター
「疲れた」という実感は大切ですが、「主観的」ではなく、自分で「客観的に」
疲れているかどうか、正しく判断できる基準を作りました。
次の4つの条件に当てはまるかどうかを、チェックしてみましょう。
1つでも当てはまったら、「疲れた体」判定が下ったと思ってください。
①「脈」がいつもと違う
水泳チームに限らず、海外の有名大学選手たちは、
「安静時、練習前、練習後」の脈拍を定期的に測り、
ベースラインと比較しています。
例えば、水泳選手はゆっくりとした脈で、安静時のベースラインは1分間に50～60台。
アスリートでない一般の人の脈拍は、
70～80程度でしょう。
脈拍は簡単に測れます。
ご自身の脈のベースラインの測り方
①疲労感のない時に手首の内側に反対の手の「人差し指・中指」
の2本を当てて、脈が強く感じられる場所を探します。
②スマホなどのタイマーで15秒間で何回脈を打っているかを数えます。
③15秒間で数えた脈拍数を4倍します。
これであなたの1分間の「脈拍のベースライン」がわかります。
脈拍の異常の見方
運動後、脈が速くなるのは自然なことですが、
運動をやめてもなかなか落ち着かない。
安静時もベースラインより脈が速かった。
または、反対に安静時もベースラインより脈が遅い時も
「疲れている」「疲れやすい体になっている」と判定します。
②「いろいろな時間」に寝ている
・睡眠時間が短い
・朝起きてもスッキリしない
・寝る時間が不規則
・起きる時間がまちまち
上記の状態は、休息させる神経である副交感神経の働きが悪くなり、
寝ている間に行う、脳と体の疲れのメンテナンスができません。
睡眠の乱れというのは、どんな優れたアスリートのコンディションも
壊してしまう恐ろしいものです。
「睡眠」と「疲れ」は、切り離せない大切な要因です。
③「腰」が痛い
大人だけでなく、子供までも現代は「ストレスフル（緊張社会」です。
約90%の方が軽度・重度ありますが、猫背です。
猫背にも種類がたくさんあります。
「反り腰」になっている方も猫背です。骨盤は体の中心なのですが、
反り腰は、骨盤が前傾（骨盤の上が前に傾いている状態）しています。
そうすると、脳は常に体のバランスを取ろうとするため、
中枢神経が指令を出して、お腹を突き出し、肩を前に出して、
背中を丸め、前後のバランを取ります。
しかし、反り腰でバランスを取れるのは上半身だけで
脚が踏ん張りきることができないため体の真ん中にある腰に
痛みが発生します。
「腰の筋肉が張るなあ」「背中が疲れるなあ」
という時は、腰痛が発生して知らせてくらますが、
腰以外の部分に負担が掛かって、体全体に影響を与えていることを知っておいてください。
ハイヒールは「反り腰」の原因のひとつ
カカトが高いヒールなどの靴は、骨盤の上が前に倒れ、
お尻を突きだしてバランスを取りますので、
反り腰姿勢を作ります。
股関節を曲げて立つため、腸腰筋が常に負担が掛かり、硬くなります。
よくハイヒールを履くという方は、股関節のストレッチを毎日されることをお勧めします。
④胸だけで「浅く呼吸している」
胸の浅い呼吸による弊害が２つあります。
1つ目は、呼吸する時、浅い胸呼吸になると、肋骨が動かず、酸素供給がが不足します。
酸素が足りないと、体全部に酸素が行き渡らずに、脳や体の手足などの末端に栄養が運ばれずに
脳や筋肉の働きがダウンします。
頭がボーっとしたり、集中力が低下して日常生活や仕事に支障をきたすようになります。
2つ目は、先ほど肋骨が動かないと言いましたが、肋骨が動かない状態とは、
猫背姿勢を作り、背骨が動かず、体の柔軟性が失われて、あらゆる筋肉にコリが
出るようになります。
コリが蓄積されると、疲労が溜まりやすい体になります。
まとめ
体を作るのにバランスが良い使い方、悪い使い方があります。
お仕事や日常生活で使い方を変えられない場面がほとんどです。
ストレスフリーで過ごすことは不可能です。
しかし、体をリセットする時間を作り、体の柔軟性を作り、
栄養が体の隅々まで行き渡るようにして、
疲労をコントールすることができます。
その上で、痛みや病気に掛かるリスクを減少させることができます。
外側（筋肉）と内側（細胞）から調子の良い状態をつくりましょう。
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