腰痛改善に「お尻の力」を使おう！四股エクササイズ

腰が痛いとき、「腰が悪いから腰を何とかしないと」と思っていませんか？

もちろん腰の状態を確認することは大切です。しかし、腰痛の方を見ていると、腰そのものだけではなく、立っているときにお尻の筋肉をうまく使えていないことがあります。

お尻の筋肉は、立つ・歩く・体を支えるといった動作でとても大切な筋肉です。

そこで今回は、お相撲さんが行う「四股」の姿勢を利用して、お尻を使いやすくする簡単なエクササイズをご紹介します。

なぜ、お尻を使うと腰が楽になるの？

一度、普段どおりに立ってみてください。

このとき、お腹やお尻の力が抜けていると、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなります。

この「反り」が強くなった状態で長時間立ったり歩いたりすると、腰と背中の筋肉で頑張って立っていることになり、腰に負担がかかりやすくなります。

そこで意識してほしいのがお尻の筋肉です。

お尻の筋肉を使って骨盤や股関節を安定させることで、腰だけに頼らず体を支えやすくなります。

ただし、普段お尻をあまり使えていない方に「お尻に力を入れてください」と言っても、最初はなかなか感覚が分からないものです。

その感覚を覚えるためにおすすめなのが「四股」の姿勢です。

お相撲さんの四股というと、足を高く上げる動きを想像すると思います。

今回行うのは、本格的な四股ではありません。足を大きく開いた四股の姿勢を利用して、お尻に力を入れる練習です。

① 足を大きく開く

肩幅よりも広めに足を開きます。つま先は真っすぐではなく、少し外側へ向けましょう。

② お尻をゆっくり下げる

膝とつま先を同じ方向に向けながら、ゆっくり腰を落としていきます。

このとき、背中を丸めすぎないようにします。上半身を無理に真っすぐ立てる必要はありませんが、腰だけを強く反らさないことも大切です。

③ お尻を後ろに引く

ただ真下にしゃがむのではなく、お尻を少し後ろへ引くイメージを持ちます。

すると太ももの前だけではなく、お尻にも力が入っているのを感じやすくなります。

④ お尻を締めながら立ち上がる

ここが一番大切です。

立ち上がるときに、膝だけを伸ばそうとするのではなく、左右のお尻をキュッと締めながら立ち上がります。

完全に立ったところで、お尻に力が入っていることを確認してください。

⑤ ゆっくり5〜10回繰り返す

回数をたくさんする必要はありません。

まずは5回程度から始め、「お尻を使って立つ感覚」を覚えていきましょう。慣れてきたら10回程度行います。

このエクササイズの目的は、きつい筋トレをすることではありません。

一番の目的は、立つときにお尻を使う感覚を体に覚えてもらうことです。

四股の姿勢でお尻に力が入る感覚が分かってきたら、普段立っているときにも軽くお尻を意識してみてください。

料理をしているとき、歯を磨いているとき、信号待ちをしているときなどに、「今、腰だけで立っていないかな？」と確認してみるのもおすすめです。

ただし、ずっとお尻を強く締め続ける必要はありません。必要なときに自然にお尻の筋肉を使えることが目標です。

腰痛というと、腰を揉んだり伸ばしたりすることに意識が向きやすいですが、腰に負担が集中しない体の使い方を覚えることも大切です。

四股エクササイズを使って、まずは「お尻を使って立つ」という感覚から身につけてみてください。

※運動中に腰や股関節、膝などに強い痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。(⌒∇⌒)

おかだ整骨院　院長　岡田泰明