腰痛の原因に多い!「反り腰」の改善方法

腰痛の原因に多い「反り腰」とは?

姿勢が悪いと腰痛になるってご存知ですか?

 

反り腰というのは、腰椎の部分が正常よりも沿っている方で、立ち姿勢でお尻を出た姿勢を取っていたりします。

私と同年代(院長の岡田45才)の方は、分かっていただけると嬉しいですが、

お尻フリフリで歩いていたベティちゃんの姿勢や

マリリンモンローのセクシーな歩き方に女性の色気を感じた方は多いでしょう。

ですが、お尻が出っ張りの強い姿勢は、反り腰がひどくなり、

腰の負担が増え、限界を超えると座っていても立っていても痛い腰痛

ギックリ腰の原因になります。

反り腰とは、腰椎のカーブが正常の方は、前方に凸に湾曲していますが、

この前方に凸の状態が極端なカーブになっている方は反り腰になります。

「反り腰」チェック!

1.仰向けに寝たときに、お尻のすぐ上の腰部分と床にすき間が多い

2.前屈してから上半身を起こす時に腰が痛くなる

3.背伸びをすると背中がつりそうになる

 

「反り腰」の原因は腸骨筋のちぢみ

腸骨筋とは、骨盤と太ももの骨を繋いでいる大きな筋肉です。

具体的にいうと、骨盤の内側から、太ももの内側上部の「大腿骨」

という骨とつながっています。

腸骨筋は、股関節を前に曲げる動作でちぢみます。

骨盤を前に倒す動作も行いますので、骨盤を前傾し

「反り腰」を形成します。

 

「反り腰」になりやすい方ってどんな方?

1、 出産をされた方

出産後の方は、反り腰になりやすい。妊娠中はお腹の中、骨盤で赤ちゃんを抱えるように乗せています。

ですので、重みで骨盤が前傾し、骨盤が開く姿勢を取ります。

また、出産時に産道を通るとき、骨盤の下の部分を開くために骨盤が前傾位になります。

中には、産後骨盤を締めて安静に出来なかった方や

骨盤を締める運動をしない方、産後骨盤矯正をしておられない方は

骨盤が前傾し、開いてしまうことが多くなります。

2、 股関節が硬い方

股関節が硬い方は、仕事や家事で中腰が多い方、座りっぱなしの続く方

股関節が硬いことが多く、反り腰になっているケースが多いです。

股関節が硬い方で腰痛のひどい方は、お尻の筋肉も張っていることが多いので

お尻や股関節の前面を伸ばすことを行った方が良いでしょう。

 

3、ハイヒールを履く方で「腰痛」が出る方

ヒールを履くと

重心が前(つま先の方)にいきます。

そこで前に倒れないようにバランスをとろうと

上半身を後ろに反らせてしまう・・・

それが反り腰の原因になるのです。

ヒールの高い靴でも負担の掛からない姿勢で歩くと

腰痛にならないですが、腰痛が出る方は骨盤が前傾した

クセで歩いています。

ご自宅で「反り腰」を改善する方法

「反り腰」を改善するストレッチをご紹介します。

骨盤を正しい位置に誘導するのに、太ももの筋肉をやわらかく保つ必要があります。

ふとももの筋肉は大きくまた、非常に力を出せる筋肉が集まっています。

これらの筋肉は、骨盤に付着しており、バランスを崩した状態が長時間つづくと、

骨盤をさまざまな方向へ引っ張っていきます。

前方に骨盤を引っ張るのが強いタイプの方が「反り腰」になりやすい状態です。

骨盤を前傾させてしまう筋肉である「太ももの前面」「太ももの後面」のストレッチをご紹介いたします。

「太ももの前面」腸骨筋・大腿直筋のストレッチ

  1. 片足立ちになる
  2. 骨盤を前に突き出すように太ももの前を伸ばす
  3. 後ろにある脚の太ももの前が伸びてると感じた姿勢で20秒キープする

 

「太ももの後面」ハムストリングスのストレッチ

  1. イスに座って片足をのばします
  2. 伸ばした足のつま先は天井に向けて、背筋を伸ばしたまま身体を前に傾けます
  3. ももの裏側が突っ張るところで止めて20秒キープします

※ストレッチを行う時は必ず呼吸は止めずに行いましょう!

ま と め

今回は、「反り腰」による腰痛をピックアップしました。

腰痛を予防するには、家事やお仕事で同じ姿勢を続けることが多いと思いますので、

少しずつの時間でこまめに悪い姿勢にならないように、

ストレッチや体操を行い、リセットする時間を作ることです。

最初は、一日一回で構わないので、続けることが大切です。

例えば、

ハミガキをしている時、

電車を待っている時、

テレビのコマーシャルの時など、

合間に決めて行っていただいても続けやすいと

思いますので、ぜひ今日から実践してみてください。

 

 

猫背矯正マイスターのいる整骨院

おかだ整骨院

079‐336‐3013

イスから立ち上がる時、「腰が痛い!」「腰が痛くて伸ばせない!」3つの原因

今年のお正月は、院長の岡田は、ゆっくり家で過ごせました。

また、コロナを気にしながらの日常生活がはじまりましたね。

休みが明けて一週間なので、体のリズムがまだ掴めていない方も多いでしょう。

 

少し、筋力も減少していると思います。

 

休み明けに多いのですが、

こんな事ありませんでしたか?

・長時間イスに座っていて立つときに腰がすごく痛い

・立つ時、腰が痛くて、腰が伸びない

・真っすぐに立てず、足に力が入らない

 

私のことだと思い当る方、よかったら読んでみてください。

立つ時に痛む、腰痛の原因は?

立つ時に痛む、腰痛の原因は?

長時間座ってテレビを観ていた。
仕事や車の運転で、長時間座っていた。
など、日常生活の中で「長時間座る」ことや「同じ姿勢でいる」

そして、いざ立とうとしたら腰が痛い。。。

こんなご経験をされた方おられると思います。

その原因についてお話します。

1.骨盤内にある筋肉が原因

骨盤内には、腰椎と股関節を繋いでいる筋肉《腸腰筋》があり、
※腸腰筋=大腰筋+腸骨筋
股関節を曲げる(太ももを引き上げる)・骨盤を前方に傾ける役割があります。

 

日常生活で、座りっぱなしが続くと、腸腰筋は短縮して縮んだ状態になります。

長時間になると、短縮したまま硬くなり伸びにくくなります。

腸腰筋2

腸腰筋が硬くなった状態から立ち上がろうとすると、伸びないために腰部がロックした感じ

になり、痛みが発生します。

2.お尻の筋肉の働きが落ちている

お尻と骨盤には大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋筋などたくさんの筋肉がついています。

長時間の座った姿勢により、お尻の筋肉の柔軟性が低下することがあり、

股関節の動きが悪くなり、骨盤が安定して体を支えられなくなります。

そうすると、腰椎に負担が掛かり、腰痛が発生してしまうという事が起こります。

 

余談ですが、お尻の筋肉を鍛えると腰痛を予防できるだけでなく、

お尻のシルエットもよくなり、見た目も美しくなれますよ。

3.背骨(椎体関節)が歪んで固まっているのが原因

3つ目は、椎体関節《椎間板》です。いわゆる背骨(せぼね)の関節が歪んでいるのが原因

背骨と背骨の間には《椎間板》という、クッション材があります。

椎間板

立ったり、座ったりの動作では、常に椎間板にものすごい体重と筋力による

負荷が掛かります。

椎間板は動作時にクッションとお伝えしたとおり、

例えるなら水枕のように形を変えて、背骨を支えています。

しかし、
椎間板にも限界があり、限界を超えると背骨をまっすぐな状態に戻せなくなり、

腰痛やギックリ腰が発生します。

酷い場合は、椎間板ヘルニアも発症してしまいます。

腰痛を予防できるご自宅ケア

ここでは腰痛を簡単に予防できる方法についてお伝えします。
ご自宅でも、職場での休憩時間などに

 

☆股関節前のストレッチ

これは《股関節前・脚の付け根のストレッチ》です。

長時間座っていると、股関節が曲がったままになりますので、

脚の付け根が伸びていることを意識して、

30~40秒伸ばします。

どこでも出来るので、できる方は、1日1回を最低に

1日に2~3回程度行いましょう!

 

 

☆お尻とハムストリングスのストレッチ

これは《お尻、モモ裏のストレッチ》です。

お尻は骨盤を支える重要な筋肉です。

お尻の筋肉が低下したり、使えないと腰痛の原因になります。

写真のストレッチのやり方:座った姿勢で、片足を反対の膝にかけます。
次に、膝を抱えて又の間と外側から太ももを持ちにいきます。
そうすると、お尻周りの筋肉が伸びてきます。
10秒キープを左右5回程度やってみてください。

一度に何度もするよりも、こまめに1日に2~3回することが出来れば、なおいいです。

行ってみるとわかりますが、かなり腰まわりがスッキリすると思います。
座った状態でも出来ますのでお仕事中、テレビを観ている時でもイスに座ってできます。

 

まとめ

今回は、イスから立ち上がる時の腰痛についてお話しました。

人間の体は、同じ姿勢を取り続けるということは体には良くないです。

エコノミークラス症候群も同じ原理ですが、座りっぱなしのお仕事の方も多くいらっしゃるかと思いますので、

同じ姿勢を取らないといけないお仕事の方は、体をリセットする時間を30~40秒作ることで腰痛を予防できます。

明日からと言わず、今から実践してください。

今回の記事があなたのお役に立てれば嬉しいです

      

 

 姫路の猫背矯正マイスター

 おかだ整骨院 院長 岡田泰明